Hãy dành vài phút kiểm tra lại cách bạn đang chăm sóc cơ thể mình

Bản tự kiểm tra 10 điểm về dinh dưỡng, nước, vận động, giấc ngủ, căng thẳng và môi trường sống — để bạn tự nhận ra điều cần điều chỉnh, không cần ai chẩn đoán hộ.

Vì sức khoẻ của chính mình, hãy dành ít phút tìm hiểu khoa học về tế bào và phân tử — để hiểu cơ thể cần gì và biết cách chăm sóc sức khoẻ đúng từ nền tảng.

Chúng ta thường quan tâm đến sức khoẻ khi cơ thể bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu bất thường. Nhưng chăm sóc sức khoẻ không nhất thiết phải bắt đầu từ lúc đó.

Nó có thể bắt đầu ngay hôm nay bằng một việc rất đơn giản:

Hãy nhìn lại một ngày sống của chính mình.

Bạn ăn gì? Uống bao nhiêu nước? Bạn có ăn đủ các nhóm thực phẩm không? Bạn vận động thế nào? Bạn ngủ lúc mấy giờ? Bạn có thường xuyên căng thẳng? Bạn đang tiếp xúc với khói thuốc, rượu bia, ô nhiễm hay những yếu tố bất lợi nào?

Bởi cơ thể không tồn tại độc lập với cách chúng ta sống. Những lựa chọn được lặp lại mỗi ngày chính là một phần của môi trường mà hàng nghìn tỉ tế bào trong cơ thể phải hoạt động trong đó.

Nếu bạn chưa đọc phần nền, có thể xem trước bài Sức khoẻ từ nền tảng tế bào và phân tử.

1. Hãy bắt đầu bằng bữa ăn của bạn

Hãy thử nhìn lại khẩu phần ăn của một tuần gần nhất. Bạn có ăn đa dạng không?

Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ cần năng lượng mà còn phải cung cấp protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều thành phần sinh học khác.

WHO nhấn mạnh bốn nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn lành mạnh là đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng.

Hãy tự hỏi:

• Tôi có thường xuyên ăn rau và trái cây không? Nếu khẩu phần rất ít rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, hãy xem lại lượng chất xơ và sự đa dạng vitamin, khoáng chất trong chế độ ăn.
• Tôi có nguồn protein phù hợp mỗi ngày không? Protein cung cấp amino acid cho quá trình tổng hợp protein của cơ thể. Hãy nhìn lại sự hiện diện của cá, trứng, thịt, sữa, đậu và những nguồn protein phù hợp với mình.
• Nguồn chất béo của tôi đến từ đâu? Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng. Lipid còn là thành phần quan trọng của màng tế bào và tham gia nhiều quá trình sinh học.
• Bữa ăn của tôi có quá đơn điệu không? Ăn đi ăn lại một số ít thực phẩm có thể làm giảm tính đa dạng của khẩu phần.

Đừng chỉ hỏi "Hôm nay tôi đã ăn no chưa?"

Hãy hỏi:

"Hôm nay cơ thể tôi đã nhận được một chế độ ăn đủ và cân bằng chưa?"

2. Hãy kiểm tra nguồn nước và thói quen uống nước

Nước là thành phần chủ yếu của tế bào và là môi trường của vô số phản ứng sinh hoá.

Hãy tự kiểm tra: Tôi có uống nước đều trong ngày không? Nguồn nước tôi sử dụng có an toàn không? Tôi có thường xuyên thay nước bằng đồ uống nhiều đường hay rượu bia không?

Nhu cầu nước không giống nhau tuyệt đối ở tất cả mọi người; nó phụ thuộc vào cơ thể, thời tiết, hoạt động, chế độ ăn và tình trạng sinh lý. Điều cần hướng tới là đủ và phù hợp.

3. Cơ thể bạn có được vận động?

Con người không được thiết kế để ngồi bất động suốt ngày.

Hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cơ, xương, tuần hoàn, chuyển hoá glucose, chuyển hoá năng lượng và nhiều hệ thống điều hoà khác. WHO khuyến cáo người trưởng thành nên có hoạt động thể chất thường xuyên và giảm thời gian ít vận động.

Hãy hỏi: Một tuần qua tôi đã thực sự vận động bao nhiêu?

Không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập phức tạp. Đi bộ, làm việc nhà, đạp xe, tập sức mạnh và những hình thức vận động phù hợp đều có giá trị.

4. Hãy nhìn lại giấc ngủ

Tế bào và cơ thể không hoạt động theo một đường thẳng 24 giờ.

Chúng ta có nhịp sinh học điều phối nhiều quá trình sinh lý theo chu kỳ ngày–đêm. Ánh sáng, giờ ăn, hoạt động và thời gian ngủ đều liên quan đến hệ thống này.

Hãy tự hỏi: Tôi ngủ bao nhiêu giờ? Giờ ngủ có tương đối ổn định không? Tôi thức quá khuya bao nhiêu ngày mỗi tuần? Khi thức dậy tôi có cảm thấy được phục hồi không?

Đừng xem giấc ngủ là khoảng thời gian "không làm gì".

Ngủ là một phần của sinh lý học.

5. Hãy kiểm tra mức độ căng thẳng của mình

Stress ngắn hạn là một phần bình thường của khả năng thích nghi. Nhưng stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống sinh lý.

Hãy hỏi: Tôi có thường xuyên sống trong trạng thái căng thẳng kéo dài không? Tôi có khoảng thời gian thực sự nghỉ ngơi không? Tôi có duy trì những mối quan hệ xã hội tích cực và những hoạt động giúp cơ thể phục hồi không?

Chăm sóc sức khoẻ không chỉ là chăm sóc những gì chúng ta ăn. Sức khoẻ thể chất và tinh thần liên hệ với nhau.

6. Hãy xem lại môi trường mà cơ thể đang tiếp xúc

Không khí chúng ta hít thở, khói thuốc, rượu, hoá chất nghề nghiệp, ánh nắng, tiếng ồn và môi trường sinh hoạt đều có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Đặc biệt, khoa học biểu sinh ngày nay đang nghiên cứu cách một số yếu tố môi trường liên hệ với những thay đổi trong điều hoà biểu hiện gene mà không nhất thiết làm thay đổi trình tự ADN — chủ đề này có trong bài Trình tự ADN không thay đổi, nhưng tại sao gene vẫn có thể hoạt động khác đi?.

Vì vậy hãy hỏi: Có yếu tố bất lợi nào trong môi trường sống mà tôi có khả năng giảm bớt không?

7. Đừng đoán thiếu chất chỉ từ cảm giác

Đây là bước rất quan trọng.

Mệt mỏi không tự động có nghĩa là thiếu vitamin. Rụng tóc không tự động chứng minh thiếu một khoáng chất. Một triệu chứng có thể có rất nhiều nguyên nhân khác nhau.

Nếu khẩu phần của bạn thường xuyên thiếu một nhóm thực phẩm, điều hợp lý trước tiên là đánh giá lại chế độ ăn.

Trong những trường hợp có nguy cơ thiếu hụt thực sự, chế độ ăn đặc biệt, bệnh lý, sử dụng thuốc kéo dài hoặc triệu chứng bất thường, việc đánh giá chuyên môn và xét nghiệm phù hợp có thể cần thiết.

Đừng bổ sung dựa trên phỏng đoán. Hãy bắt đầu bằng hiểu biết.

Bản tự kiểm tra sức khoẻ hằng ngày

Hãy dành vài phút và tự trả lời:

• ☐ Dinh dưỡng: Tôi có ăn đa dạng và đủ các nhóm thực phẩm không?
• ☐ Rau – trái cây – chất xơ: Tôi có sử dụng thường xuyên không?
• ☐ Protein: Khẩu phần có nguồn protein phù hợp không?
• ☐ Chất béo: Tôi có lựa chọn nguồn chất béo phù hợp không?
• ☐ Nước: Tôi có uống đủ và sử dụng nguồn nước an toàn không?
• ☐ Vận động: Tôi có vận động thường xuyên và hạn chế ngồi lâu không?
• ☐ Giấc ngủ: Tôi có ngủ đủ và duy trì giờ ngủ tương đối ổn định không?
• ☐ Căng thẳng: Tôi có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi không?
• ☐ Môi trường: Tôi có thể giảm khói thuốc, rượu bia hoặc những phơi nhiễm bất lợi nào không?
• ☐ Theo dõi sức khoẻ: Có dấu hiệu nào kéo dài mà tôi đang bỏ qua không?

Nếu nhiều câu trả lời của bạn là "chưa", đừng vội tìm một giải pháp duy nhất. Hãy bắt đầu từ chính những điều bạn vừa nhận ra.

Hiểu — kiểm tra — điều chỉnh — duy trì

Sức khoẻ không được xây dựng trong một ngày. Nó được hình thành từ hàng nghìn lựa chọn nhỏ được lặp lại trong nhiều năm.

• Một bữa ăn cân bằng hơn.
• Một giờ đi ngủ hợp lý hơn.
• Một khoảng thời gian vận động mỗi ngày.
• Một nguồn nước an toàn.
• Một môi trường sống tốt hơn.
• Một quyết định từ bỏ thuốc lá.
• Một lần chủ động kiểm tra khi cơ thể thực sự có dấu hiệu bất thường.

Tất cả đều là những hành động cụ thể.

Và sau khi đã đọc về tế bào, ADN, protein, enzyme, chuyển hoá và biểu sinh, có lẽ câu hỏi quan trọng nhất không còn là "Tôi đã biết được bao nhiêu kiến thức về sức khoẻ?"

Mà là:

"Từ hôm nay, tôi sẽ thay đổi điều gì để tạo những điều kiện tốt hơn cho cơ thể và từng tế bào của chính mình?"

Hiểu biết chỉ thực sự trở thành giá trị khi nó dẫn đến hành động.

Đó có thể là bước đầu tiên của một hành trình chăm sóc sức khoẻ chủ động, khoa học và bền vững.

Và đừng tin tôi — hãy tự kiểm chứng

Mọi điều trong bài này đều dựa trên tài liệu của các cơ quan khoa học quốc tế. Bạn không cần tin lời tôi nói.

Tôi đã tập hợp sẵn toàn bộ nguồn gốc để bạn tự đọc và tự đối chiếu: giáo trình sinh học tế bào và sinh học phân tử, tài liệu của WHO, NIH, CDC, và các bài tổng quan bình duyệt trên tạp chí khoa học.

Xem Thư viện khoa học

Nếu bạn phát hiện điều gì trong bài chưa chính xác, xin nhắn cho tôi. Tôi sẽ đính chính.